نوضح فيما يلي 10 تغييرات في أنماط الحياة من شأنها خفض ضغط الدم المرتفع والحفاظ عليه ضمن القراءات الصحية: [1]

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
تعتبر ممارسة الرياضة من أفضل الأنشطة التي يمكن القيام بها لتنزيل الضغط المرتفع. وتساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في جعل القلب أقوى وأكثر كفاءة في ضخ الدم، مما يقلل الضغط في الشرايين.

ويمكن أن تساعد 150 دقيقة من التمارين المعتدلة مثل المشي، أو 75 دقيقة من التمارين القوية مثل الجري أسبوعيًا في خفض الضغط المرتفع وتحسين صحة القلب. [1]

تقليل استهلاك الصوديوم
يرتبط تناول الملح بشكل كبير بارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب، وفي حال كان الشخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم، فيجدر به تقليل تناول الصوديوم، كما ينبغي استبدال الأطعمة المصنعة بالأطعمة الطازجة واستبدال الملح بالأعشاب والتوابل. [1]

تقليل استهلاك الكافيين
يسبب الكافيين تأثيرًا فوريًا على ضغط الدم، ومع ذلك، لا يوجد الكثير من الأدلة التي تشير إلى أن شرب الكافيين بانتظام يمكن أن يسبب ارتفاعًا دائمًا في ضغط الدم.

في الواقع، يميل الأشخاص الذين يشربون القهوة والشاي المحتوي على الكافيين إلى أن يكونوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم، من أولئك الذين لا يشربونها. وقد يكون للكافيين تأثير أقوى على الأشخاص الذين لا يستهلكونه بانتظام، فإذا كان الشخص يشك في أن جسمه حساس للكافيين، فعليه الحد من تناول المشروبات الغنية بالكافيين لتجنب تأثيرها على ضغط الدم. [1]

محاربة التوتر
يعتبر الإجهاد هو المحرك الرئيسي لارتفاع ضغط الدم، وعندما يتعرض الشخص للإجهاد، فقد يكون أكثر عرضة للانخراط في سلوكيات أخرى يمكن أن تؤثر سلبًا على ضغط الدم، مثل شرب الكحول أو تناول الأطعمة غير الصحية.

وبالتالي، يمكن أن يساعد الابتعاد عن مصادر القلق والتوتر في خفض ضغط الدم، وفيما يلي بعض الطرق للتقليل من معدلات التوتر:

الاستماع إلى الموسيقى الهادئة: يمكن أن تساعد الموسيقى الهادئة على استرخاء الجهاز العصبي. 
العمل بشكل أقل: يرتبط العمل بكثرة، ومواقف العمل المجهدة بارتفاع ضغط الدم.
ممارسة تقنيات التأمل والتنفس العميق: قد يؤدي كل من التأمل والتنفس العميق إلى تنشيط الجهاز العصبي نظير الودي (بالإنجليزية: Parasympathetic Nervous System)، حيث يعمل هذا النظام عندما يرتاح الجسم ويبطئ معدل ضربات القلب ويخفض ضغط الدم. [1]
 تأثير التوتر على ضغط الدم

تقليل الوزن الزائد
يمكن لفقدان الوزن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أن يحدث فرقًا كبيرًا في صحة القلب، حيث يمكن لفقدان 5٪ من كتلة الجسم أن تقلل من الضغط المرتفع بشكل ملحوظ، ويكون التأثير أكبر عندما يقترن فقدان الوزن بممارسة التمارين.

يساعد تجنب السمنة والزيادة الكبيرة في الوزن الأوعية الدموية على القيام بعمل أفضل في التمدد والتقلص، مما يسهل على البطين الأيسر للقلب ضخ الدم. [1]

الإقلاع عن التدخين
يعتبر التدخين عامل خطر قوي للإصابة بأمراض القلب. وتسبب كل نفخة من دخان السجائر ارتفاعًا طفيفًا ومؤقتًا في ضغط الدم، كما أن المواد الكيميائية الموجودة في التبغ تلحق الضرر بالأوعية الدموية.

وبما أن كلًا من التدخين وارتفاع ضغط الدم يزيدان من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، فإن الإقلاع عن التدخين يمكن أن يساعد في تقليل هذا الخطر. [1]

تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
يمكن تنزيل الضغط المرتفع من خلال إضافة المزيد من البوتاسيوم إلى النظام الغذائي؛ لأنه ينظم معدل ضربات القلب ويبطل تأثير الصوديوم في الجسم. وتشمل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم: الفواكه مثل الموز، والبطيخ، والأفوكادو، والمشمش، والخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت، والخضار مثل البطاطا والبطاطا الحلوة، والأسماك الدهنية مثل التونة والسلمون، وكذلك الفاصوليا، والمكسرات، والبذور. [1]

تناول الشوكولاتة الداكنة والكاكاو
يعتبر تناول كميات صغيرة من الشوكولاتة الداكنة مفيدًا لصحة القلب وتنزيل الضغط المرتفع، وذلك لأن الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو غنيان بمركبات الفلافونويد، وهي مركبات نباتية تسبب تمدد الأوعية الدموية. [1]

تقليل استهلاك السكريات والكربوهيدرات المكررة
تظهر الصلة بين السكر المضاف وارتفاع ضغط الدم واضحة، وليس الأمر متعلقًا بالسكر فحسب، فكل الكربوهيدرات المكررة، مثل النوع الموجود في الدقيق الأبيض تتحول بسرعة إلى سكر في مجرى الدم وقد تسبب مشاكل، وتساعد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في تنزيل الضغط المرتفع. [1]

تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم
تعتبر الأطعمة الغنية بالكالسيوم أكلات مناسبة لأصحاب الضغط المرتفع، حيث ترتبط بمستويات ضغط الدم الصحية. يمكن الحصول على الكالسيوم من خلال تناول الخضار الورقية الداكنة، والتوفو، ومنتجات الألبان. [1]

للمزيد: حمية مريض ارتفاع ضغط الدم

اعشاب لخفض الضغط المرتفع 
يمكن تخفيض ضغط الدم بالأعشاب مع تغيير النظام الغذائي أيضًا، ومن الأعشاب التي تساهم في خفض الضغط ما يلي: [3]

الثوم: يحتوي الثوم على مركبات، مثل الأليسين، والتي ثبت أنها تساعد على استرخاء الأوعية الدموية وتساعد على تدفق الدم؛ مما قد يساعد في خفض ضغط الدم.
القرفة: تساعد القرفة في توسيع وإرخاء الأوعية الدموية، مما قد يساعد في خفض ضغط الدم.
الزنجبيل: يخفض الزنجبيل الضغط المرتفع من خلال العمل كمانع طبيعي لقنوات الكالسيوم وتوسيع الأوعية الدموية.
الكركديه: تصنع أزهار الكركديه شايًا لذيذًا، وهي غنية بالأنثوسيانين والبوليفينول المفيدة للقلب وقد تخفض ضغط الدم.
الزعتر: يحتوي الزعتر على مركبات قوية، مثل حمض الروزمارينيك، والتي تساعد على استرخاء الأوعية الدموية.
الريحان: يحتوي الريحان على مركبات، مثل الأوجينول، والتي قد تساعد في خفض ضغط الدم.
البقدونس: يحتوي البقدونس على مجموعة متنوعة من المركبات، مثل فيتامين سي والكاروتينات الغذائية، التي قد تساعد في تنزيل الضغط المرتفع.
بذور الكرفس: قد تقلل بذور الكرفس من ضغط الدم. وقد تكون هذه العشبة فعالة بفضل أليافها وعملها كمانع طبيعي لقنوات الكالسيوم.
مخلب القط: تحتوي عشبة مخلب القط الصيني على مركبات قد تعمل بمثابة حاصرات طبيعية لقنوات الكالسيوم تساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء.
الهيل: قد يساعد الهيل في تنزيل الضغط المرتفع من خلال العمل كمانع طبيعي لقنوات الكالسيوم ومدر للبول.