لا شكّ في أنّ البروتينات هي أساسية للجسم، كيف لا وهي المكوّنات الرئيسة لهياكل خلايا الجسم مثل البشرة، والعضلات، والدم... ولكن مع التقدُّم في العمر، هناك صعوبة في امتصاص هذه المغذيات، لذلك لا بدّ من التركيز على أفضل مصادرها الطبيعية.
تُعدّ البروتينات واحدة من بين العائلات الكبيرة للمغذيات الرئيسة. إنّها تلعب دوراً جوهرياً في تكوين العضلات، والبشرة، وأيضاً الشعر، والأظافر. فضلاً عن أنّها عناصر من مختلف الهورمونات، والأجسام المضادة، والإنزيمات. من هنا تأتي أهمّية إدخالها إلى الأطباق اليومية.
ووفق الخبراء، تنخفض قدرة الجسم على استخدام كل العناصر الغذائية المستهلكة مع التقدُّم في العمر. وللتعويض عن هذا النقص في الكفاءة، من الضروري الاهتمام جيداً بالشقّ الغذائي والحرص على تناول المأكولات الغنيّة بالبروتينات.
ولبلوغ أقصى جرعة ممكنة من البروتينات يومياً، يمكن الحصول على الأنواع ذات المصدر الحيواني مثل الدجاج، والسمك، والبيض، واللحوم الحمراء منخفضة الدهون، ومنتجات الحليب، أو المَيل إلى الأشكال النباتية مثل الكينوا، والعدس، والفاصولياء، والأفوكا...
في الواقع، ثبُت أنّ البروتينات تُعزّز بشكلٍ ملموس عملية الشيخوخة الجيّدة والصحّية. إنّها تشارك في اجراءات عديدة مضادة للشيخوخة عند كبار السنّ، شرط استهلاكها على كل وجبة غذائية. إذ تبيّن أنها تُبطئ عملية فقدان العضلات والعظام، وتؤخّر خسارة الكتلة العضلية، وتحسّن من احتباس الكالسيوم، وتقلّل من الآثار الضارة لبعض الأمراض المُزمنة، وتضمن استقرار معدل الطاقة، وتعزّز مشاعر الشبع.
غير أنّ الخبراء لفتوا في المقابل إلى أنّ كبار السنّ الذين يعانون من قصور كِلوي حادّ، ويخضعون لمراقبة أدوية مخصّصة، وكذلك المصابين باضطرابات وراثية معيّنة عليهم الحدّ من كمية البروتينات على كل وجبة غذائية. أمّا بالنسبة لنظرائهم الذين لا ينتمون إلى هذه الحالات، فمن الجيّد أن يزيدوا الجرعة المتناولة.
ولتفادي أيّ نقص، يُنصح الأشخاص الذين تخطّوا الـ50 عاماً بالحصول على ما بين 20 إلى 30 غ من البروتينات في اليوم، والتركيز عليها خصوصاً خلال الغداء، لأنّ ذلك يحسّن كفاءة التغذية لإعادة بناء العضلات.
وفي ما يلي أفضل المأكولات التي تسمح لأجسام كبار السنّ بامتصاص أعلى جرعة مُمكنة من البروتينات:
تحتوي كل 100 غ من اللحوم الحمراء قليلة الدهون، أو الحبش، أو الدجاج على 30 غ من البروتينات في المتوسط عند طبخها.
- ثمار البحر
تتميّز ثمار البحر، مثل القريدس والمحار، بغناها بالبروتينات. إذ إنّ تناول 100 غ منها يسمح بمدّ الجسم بالجرعة اليومية التي يوصي بها الخبراء، والتي تتراوح ما بين 20 إلى 30 غ.
- التوفو
إنّ 140 غ من التوفو تؤمّن ما بين 20 إلى 30 غ من البروتينات.
- اللبن اليوناني
إنّ تناول 175 غ من اللبن اليوناني الطبيعي، المصنوع من حليب الماعز أو الغنم، يحتوي على 20 إلى 30 غ من البروتينات.
- البقوليات
الحمّص، والعدس، والفاصولياء الحمراء.. إنّ البقوليات المطبوخة بمختلف أنواعها تحتوي على كمية البروتينات التي يحتاجها كبار السنّ.
المصدر: الجمهور
سينتيا عواد
